Bez kategoriiKręgosłupMięśnie dna miednicyRóżne

Jak trenować mięśnie dna miednicy skutecznie w 4 krokach?

Trening mięśni dna miednicy opiera się subtelnej i jednocześnie głębokiej aktywacji mięśni zamykających miednicę od dołu. Ćwiczone mięśnie to głównie dźwigacz odbytu, mięśnie guziczne i mięsień poprzeczny głęboki krocza, natomiast zwieracze cewki moczowej i odbytu nie biorą udziału w treningu. W początkowym okresie mogą występować trudności w świadomym wyizolowaniu prawidłowego napięcia (mięśnie napinają się wraz ze zwieraczami) jednak ten globalny wzorzec napięcia ustępuje średnio już w pierwszym tygodniu ćwiczeń.

Oprócz ww. mięśni, trening mięśni dna miednicy obejmuje również: ćwiczenia oddechowe aktywujące przeponę, aktywację mięśnia poprzecznego brzucha (głęboki mięsień brzucha) i mięśnia wielodzielnego ( głęboki mięsień grzbietu odpowiadający za stabilizację segmentarną). Wszystkie wymienione mięśnie powinny być aktywowane razem we współskurczu tworząc w ten sposób system głębokiej stabilizacji.

 

Sprawnie działający system głębokiej stabilizacji odpowiada za:

  • czynne utrzymanie narządów miednicy mniejszej (pęcherz moczowy, pochwę, macicę, odbyt);
  • prawidłową kontynencję – trzymanie moczu i kału (jako jeden z elementów);
  • prawidłowe ukrwienie mięśni miednicy mniejszej przed i podczas aktu seksualnego;
  • timing czyli napięcie wyprzedzające, które zabezpiecza stawy, kręgosłup, narządy wewnętrzne oraz dno miednicy przed przeciążeniem podczas wykonywania wszystkich czynności ruchowych;
  • prawidłową reakcję przy zmianach ciśnienia śródbrzusznego – przeciwdziała w ten sposób wysiłkowemu nietrzymaniu moczu.

 

Podstawy treningu dna miednicy

 

  1. Korygowanie postawy – wydłużanie kręgosłupa

-> Stopy ustaw na szerokość bioder równolegle do siebie. Utrzymaj ciężar ciała rozłożony równomiernie na stopach. Poczuj swoje stopy na podłożu.

-> Utrzymaj aktywne kolana (minimalne zgięcie). Kość krzyżowa minimalnie obniży się, a spojenie łonowe uniesie – odcinek lędźwiowy kręgosłupa zachowuje swoją naturalną krzywiznę.

-> Następnie wydłużaj cały kręgosłup od miednicy w górę, skieruj mostek delikatnie w przód i górę, rozluźnij barki. Zassij łopatki do klatki piersiowej. Postaraj się odsunąć głowę od miednicy. Cofnij brodę do kręgosłupa.

 

  1. Pobudzanie głębokiego gorsetu mięśniowego poprzez świadomą aktywację mięśnia poprzecznego brzucha.

PW – leżenie tyłem, zegnij kolana, oprzyj stopy na szerokość bioder.

-> kręgosłup ułóż w neutralnej pozycji zgodnie z krzywiznami kręgosłup;

-> połóż dłonie w dole brzucha.

-> Wdech nosem – dolne żebra rozsuną się nieco na boki, a brzuch uniesie się wraz z Twoimi dłońmi.

-> Z wydechem wciągnij podbrzusze, zassij je w głąb z odczuciem zwężania talii (ściągnij kolce biodrowe do siebie). Poczuj napięcie dolnego brzucha pod dłońmi. Pozostaw górną część brzucha w rozluźnieniu.

Skurcz trwa tak długo jak Twój wydech, np. 2-3sek.

Po pewnym czasie spróbuj wykonać ćwiczenie w pozycji stojącej po wcześniejszym skorygowaniu postawy.

 

  1. Aktywacja mięśni dna miednicy

-> PW – usiądź na brzegu krzesła, kolana ustaw na szerokość bioder, stopy oprzyj płasko na podłodze na szerokość bioder. Ustal neutralne ustawienie miednicy oraz wydłuż kręgosłup w osi czubkiem głowy w górę, wyczuj guzy kulszowe (kości pośladków) na siedzisku krzesła.

-> Nienasilony wdech nosem do brzucha.

-> Z wydechem zbliż guzy kuszowe do siebie. Wykonaj lekki ruch podciągania krocza w górę.

Wraz z prawidłową aktywacją poczujesz, że dolny brzuch zasysa się do kręgosłupa.

Aktywację wykonuj przez 2-3 sekundy po czym rozluźnij się na co najmniej dwa pełne cykle oddechowe (wdech-wydech 2x).

Po pewnym czasie spróbuj połączyć aktywację dna miednicy w pozycji stojącej wraz z ćwiczeniem 1 i 2.

 

  1. Aktywacja mięśnia wielodzielnego i powięzi piersiowo-lędźwiowej

-> W pozycji siedzącej – ustaw stopy na szerokość bioder równolegle do siebie.

-> Ustaw miednicę w neutralnej pozycji.

-> Oprzyj dłoń stroną grzbietową na kości krzyżowej.

-> Wdech nosem.

-> Z wydechem – delikatnie dociśnij kość krzyżową do dłoni/ skieruj kość krzyżową w górę tak jakbyś chciał/-a pochylić miednicę w przód. Oporuj ruch dłonią. Poczujesz napięcie w okolicy kości krzyżowej. Pomimo napięcia pozostaw miednicę w neutralnej pozycji. Pomoże Ci w tym zmobilizowany mięsień poprzeczny brzucha jak w ćwiczeniu nr 2.

-> Lub wykonaj ćwiczenia bez zewnętrznego oporu tzn. pozostaw ramiona wzdłuż tułowia, z wydechem zassij górną cześć kości krzyżowej w głąb miednicy, jakbyś chciała połączyć ją ze spojeniem łonowym, jednocześnie przesuń skórę z kości krzyżowej w kierunku łopatek.

-> Wydłuż kręgosłup – oddal głowę od miednicy.

-> Utrzymaj napięcie 4-6 sekund swobodnie oddychając.

Na koniec spróbuj połączyć ćwiczenia 1,2,3 i 4, tak aby uzyskać pełną aktywację głębokiego gorsetu mięśniowego.

Podczas całego treningu pamiętaj o tym, żeby mięśnie aktywować lekko (ok.30%), utrzymać pełną koncentrację umysłu na ćwiczeniach oraz swobodnie oddychać.

 

Porady praktyczne:

  1. Nie przerywaj podczas oddawania moczu . Nie przyj. Podczas wypróżniania po prostu rozluźnij się.
  2. Przyjmij prawidłową postawę podczas wypróżniania – podeprzyj stopy tak aby kolana znajdowały się wyżej niż biodra.
  3. Po skorzystaniu z toalety aktywuj mm. dna miednicy kilka razy.
  4. Na co dzień oddychaj prawidłowo używając toru przeponowego.
  5. Pomiędzy ćwiczeniami pamiętaj o przerwach, podczas których odpoczywasz.
  6. Pamiętaj o aktywacji głębokiego gorsetu mięśniowego ( w tym mięśnie dna miednicy) podczas kaszlu, kichania, podnoszenia przedmiotów, zmiany pozycji oraz podczas wysiłku.
  7. Pracuj nad prawidłową, skorygowaną, aktywną postawą ciała podczas siedzenia, stania, uprawiania sportów.
  8. Na początku ćwicz mm. dna miednicy w formie treningu co 2 dzień ( 3 serie po około 8-10 powtórzeń wykonywane jedna po drugiej, z kilkuminutową przerwą pomiędzy seriami), natomiast w trakcie czynności dnia codziennego aktywuj dno miednicy za każdym razem. Dąż do około 200 aktywacji dna miednicy w ciągu dnia.
  9. Jeśli odczuwasz pierwsze dolegliwości ze strony dnia miednicy zaniechaj obciążających ćwiczeń typu skoki na trampolinie, bieganie, mocne ćwiczenia siłowe, aż do pełnego wycofania objawów.
  10. Nieustannie pracuj nad zwiększaniem świadomości swojego ciała. Identyfikuj nieświadome nawyki i wzorce ruchowe. Jeśli Twoje objawy powoli ustępują – ćwiczenia wykonujesz prawidłowo, jeśli jednak masz wrażenie, że gubisz się lub stoisz w miejscu – krok milowy wykonasz korzystając z obiektywnego badanie mięśni dna miednicy za pomocą elektromiografii (EMG biofeedback).

Przeczytaj więcej o nowoczesnej fizjoterapii nietrzymania moczu EMG biofeedback  http://www.fizjowroclaw.pl/emg-biofeedback-terapia-wysilkowego-nietrzymania-moczu-na-czym-polega/

Głębokim gorsecie mięśniowym http://www.fizjowroclaw.pl/obudz-core-wroc-do-sportu/

Wysiłkowym nietrzymaniu moczu http://www.fizjowroclaw.pl/wysilkowe-nietrzymanie-moczu-wstydliwy-problem-wielkiego-kalibru/

Posted in Bez kategorii, Kręgosłup, Mięśnie dna miednicy, Różne

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *