Trening mięśni dna miednicy opiera się subtelnej i jednocześnie głębokiej aktywacji mięśni zamykających miednicę od dołu. Ćwiczone mięśnie to głównie dźwigacz odbytu, mięśnie guziczne i mięsień poprzeczny głęboki krocza, natomiast zwieracze cewki moczowej i odbytu nie biorą udziału w treningu. W początkowym okresie mogą występować trudności w świadomym wyizolowaniu prawidłowego napięcia (mięśnie napinają się wraz ze zwieraczami) jednak ten globalny wzorzec napięcia ustępuje średnio już w pierwszym tygodniu ćwiczeń.
Oprócz ww. mięśni, trening mięśni dna miednicy obejmuje również: ćwiczenia oddechowe aktywujące przeponę, aktywację mięśnia poprzecznego brzucha (głęboki mięsień brzucha) i mięśnia wielodzielnego ( głęboki mięsień grzbietu odpowiadający za stabilizację segmentarną). Wszystkie wymienione mięśnie powinny być aktywowane razem we współskurczu tworząc w ten sposób system głębokiej stabilizacji.
Sprawnie działający system głębokiej stabilizacji odpowiada za:
- czynne utrzymanie narządów miednicy mniejszej (pęcherz moczowy, pochwę, macicę, odbyt);
- prawidłową kontynencję – trzymanie moczu i kału (jako jeden z elementów);
- prawidłowe ukrwienie mięśni miednicy mniejszej przed i podczas aktu seksualnego;
- timing czyli napięcie wyprzedzające, które zabezpiecza stawy, kręgosłup, narządy wewnętrzne oraz dno miednicy przed przeciążeniem podczas wykonywania wszystkich czynności ruchowych;
- prawidłową reakcję przy zmianach ciśnienia śródbrzusznego – przeciwdziała w ten sposób wysiłkowemu nietrzymaniu moczu.
Podstawy treningu dna miednicy
- Korygowanie postawy – wydłużanie kręgosłupa
-> Stopy ustaw na szerokość bioder równolegle do siebie. Utrzymaj ciężar ciała rozłożony równomiernie na stopach. Poczuj swoje stopy na podłożu.
-> Utrzymaj aktywne kolana (minimalne zgięcie). Kość krzyżowa minimalnie obniży się, a spojenie łonowe uniesie – odcinek lędźwiowy kręgosłupa zachowuje swoją naturalną krzywiznę.
-> Następnie wydłużaj cały kręgosłup od miednicy w górę, skieruj mostek delikatnie w przód i górę, rozluźnij barki. Zassij łopatki do klatki piersiowej. Postaraj się odsunąć głowę od miednicy. Cofnij brodę do kręgosłupa.
- Pobudzanie głębokiego gorsetu mięśniowego poprzez świadomą aktywację mięśnia poprzecznego brzucha.
PW – leżenie tyłem, zegnij kolana, oprzyj stopy na szerokość bioder.
-> kręgosłup ułóż w neutralnej pozycji zgodnie z krzywiznami kręgosłup;
-> połóż dłonie w dole brzucha.
-> Wdech nosem – dolne żebra rozsuną się nieco na boki, a brzuch uniesie się wraz z Twoimi dłońmi.
-> Z wydechem wciągnij podbrzusze, zassij je w głąb z odczuciem zwężania talii (ściągnij kolce biodrowe do siebie). Poczuj napięcie dolnego brzucha pod dłońmi. Pozostaw górną część brzucha w rozluźnieniu.
Skurcz trwa tak długo jak Twój wydech, np. 2-3sek.
Po pewnym czasie spróbuj wykonać ćwiczenie w pozycji stojącej po wcześniejszym skorygowaniu postawy.
- Aktywacja mięśni dna miednicy
-> PW – usiądź na brzegu krzesła, kolana ustaw na szerokość bioder, stopy oprzyj płasko na podłodze na szerokość bioder. Ustal neutralne ustawienie miednicy oraz wydłuż kręgosłup w osi czubkiem głowy w górę, wyczuj guzy kulszowe (kości pośladków) na siedzisku krzesła.
-> Nienasilony wdech nosem do brzucha.
-> Z wydechem zbliż guzy kuszowe do siebie. Wykonaj lekki ruch podciągania krocza w górę.
Wraz z prawidłową aktywacją poczujesz, że dolny brzuch zasysa się do kręgosłupa.
Aktywację wykonuj przez 2-3 sekundy po czym rozluźnij się na co najmniej dwa pełne cykle oddechowe (wdech-wydech 2x).
Po pewnym czasie spróbuj połączyć aktywację dna miednicy w pozycji stojącej wraz z ćwiczeniem 1 i 2.
- Aktywacja mięśnia wielodzielnego i powięzi piersiowo-lędźwiowej
-> W pozycji siedzącej – ustaw stopy na szerokość bioder równolegle do siebie.
-> Ustaw miednicę w neutralnej pozycji.
-> Oprzyj dłoń stroną grzbietową na kości krzyżowej.
-> Wdech nosem.
-> Z wydechem – delikatnie dociśnij kość krzyżową do dłoni/ skieruj kość krzyżową w górę tak jakbyś chciał/-a pochylić miednicę w przód. Oporuj ruch dłonią. Poczujesz napięcie w okolicy kości krzyżowej. Pomimo napięcia pozostaw miednicę w neutralnej pozycji. Pomoże Ci w tym zmobilizowany mięsień poprzeczny brzucha jak w ćwiczeniu nr 2.
-> Lub wykonaj ćwiczenia bez zewnętrznego oporu tzn. pozostaw ramiona wzdłuż tułowia, z wydechem zassij górną cześć kości krzyżowej w głąb miednicy, jakbyś chciała połączyć ją ze spojeniem łonowym, jednocześnie przesuń skórę z kości krzyżowej w kierunku łopatek.
-> Wydłuż kręgosłup – oddal głowę od miednicy.
-> Utrzymaj napięcie 4-6 sekund swobodnie oddychając.
Na koniec spróbuj połączyć ćwiczenia 1,2,3 i 4, tak aby uzyskać pełną aktywację głębokiego gorsetu mięśniowego.
Podczas całego treningu pamiętaj o tym, żeby mięśnie aktywować lekko (ok.30%), utrzymać pełną koncentrację umysłu na ćwiczeniach oraz swobodnie oddychać.
Porady praktyczne:
- Nie przerywaj podczas oddawania moczu . Nie przyj. Podczas wypróżniania po prostu rozluźnij się.
- Przyjmij prawidłową postawę podczas wypróżniania – podeprzyj stopy tak aby kolana znajdowały się wyżej niż biodra.
- Po skorzystaniu z toalety aktywuj mm. dna miednicy kilka razy.
- Na co dzień oddychaj prawidłowo używając toru przeponowego.
- Pomiędzy ćwiczeniami pamiętaj o przerwach, podczas których odpoczywasz.
- Pamiętaj o aktywacji głębokiego gorsetu mięśniowego ( w tym mięśnie dna miednicy) podczas kaszlu, kichania, podnoszenia przedmiotów, zmiany pozycji oraz podczas wysiłku.
- Pracuj nad prawidłową, skorygowaną, aktywną postawą ciała podczas siedzenia, stania, uprawiania sportów.
- Na początku ćwicz mm. dna miednicy w formie treningu co 2 dzień ( 3 serie po około 8-10 powtórzeń wykonywane jedna po drugiej, z kilkuminutową przerwą pomiędzy seriami), natomiast w trakcie czynności dnia codziennego aktywuj dno miednicy za każdym razem. Dąż do około 200 aktywacji dna miednicy w ciągu dnia.
- Jeśli odczuwasz pierwsze dolegliwości ze strony dnia miednicy zaniechaj obciążających ćwiczeń typu skoki na trampolinie, bieganie, mocne ćwiczenia siłowe, aż do pełnego wycofania objawów.
- Nieustannie pracuj nad zwiększaniem świadomości swojego ciała. Identyfikuj nieświadome nawyki i wzorce ruchowe. Jeśli Twoje objawy powoli ustępują – ćwiczenia wykonujesz prawidłowo, jeśli jednak masz wrażenie, że gubisz się lub stoisz w miejscu – krok milowy wykonasz korzystając z obiektywnego badanie mięśni dna miednicy za pomocą elektromiografii (EMG biofeedback).
Przeczytaj więcej o nowoczesnej fizjoterapii nietrzymania moczu EMG biofeedback https://www.fizjowroclaw.pl/emg-biofeedback-terapia-wysilkowego-nietrzymania-moczu-na-czym-polega/
Głębokim gorsecie mięśniowym https://www.fizjowroclaw.pl/obudz-core-wroc-do-sportu/
Wysiłkowym nietrzymaniu moczu https://www.fizjowroclaw.pl/wysilkowe-nietrzymanie-moczu-wstydliwy-problem-wielkiego-kalibru/
