Kręgosłup

Obudź „core” – wróć do sportu!

Być może masz 18 lat, może 30, a może jesteś już dawno po 50-tce. Tak naprawdę nie ma to większego znaczenia. Pewnie kochasz  jazdę na nartach, snowboardzie, grę w tenisa, fitness… można by wymieniać w nieskończoność. Być może stało się to niedawno, a może lata temu.

Jeśli dotarłeś do tego tekstu pewnie Ty również usłyszałeś kiedyś krzywdzące zalecenie – „koniec z uprawnianiem sportu!” Koniec Twojej pasji, która dawała Ci niesamowitą energię, napędzała. O tak! Jest nas wielu. Jak to się mówi – wypadki chodzą po ludziach, a nawet jeśli nie nabawiłeś się swojej dolegliwości podczas uprawiania sportów ekstremalnych, czy jakiegoś nieszczęśliwego zdarzenia, to pewnie lata niewłaściwego „używania” ciała doprowadziły Cię do bólu – w znakomitej większości – dolnego odcinka kręgosłupa. Tak czy inaczej, wiesz jedno – boli jak cholera, a o bieganiu nie ma mowy!

Pytanie jest następujące – czy my możemy coś na to poradzić? Dobre rady typu – boli Cię, więc zrezygnuj z tego, czy tamtego osobiście zupełnie do mnie nie przemawiają. Spotkałam się z taką sytuacją i wiecie co? Nadal uprawiam sport. Jak to się stało? Pewien mądry kolega po fachu, do którego trafiłam lata temu jako pacjent, oczywiście z bólem pleców, powiedział mi pewną rzecz, którą dobrze sobie zapamiętałam. Człowiek nie będzie szczęśliwy i nie będzie go mniej bolało, jeśli odetnie się od tego co kocha, co daje mu siłę. Ciało i umysł są ze sobą ściśle powiązane, wiem to od dawna, ale w tamtym momencie było to dla mnie objawieniem. W rezultacie uwierzyłam, że można jednak wrócić do sportu, ale musiałam się jeszcze dowiedzieć jak to zrobić właściwie.

WZMOCNIĆ MIĘŚNIE 

Zepsuło się to czy tamto – to fakt, ale nie myśl, że całą resztę swojego życia musisz przesiedzieć w kolejkach do lekarzy i cierpieć niekończący się ból. Jest rozwiązanie lecz ostrzegam, że początki mogą być trudne.

Aby na powrót cieszyć się aktywnością fizyczną należy wzmocnić mięśniowy system głębokiej stabilizacji tzw. „core” czy też głęboki gorset mięśniowy.

Wzmocnić – niby prosta rzecz, ale chodzi tutaj o co najmniej kilka bardzo ważnych kwestii.

Które to mięśnie? Jak je prawidłowo aktywować, jak je wzmacniać?  W tym miejscu spieszę z pomocą i podam Ci sposób jak ćwiczyć właściwe, bezpiecznie i skutecznie, natomiast kwestię regularności oddaję w Twoje ręce!

NAWYK

Takie nasza ludzka natura, że z regularnością zazwyczaj mamy na bakier. Wyznaczamy sobie cele, ale często o nich po prostu zapominamy. W sumie byśmy poćwiczyli, ale trochę się jednak nie chce, albo brakuje czasu, aby kłaść się na godzinę na matę. Mam na to proste rozwiązanie – włączam ćwiczenia w czynności dnia codziennego. Ty możesz zrobić dokładnie to samo! Kiedy siedzisz w pracy, stoisz, chodzisz, cokolwiek podnosisz, wchodzisz po schodach, ale również za każdym razem kiedy kichasz, kaszlesz, śmiejesz się (kiedy dochodzi do wzrostu ciśnienia śródbrzusznego) – napnij mięśnie głębokiej stabilizacji. Po pewnym czasie ćwiczenia te staną się Twoim nawykiem, zbudujesz wzorzec i ciało będzie Cię chronić.

Pamiętaj, że aby mógł zaistnieć ten proces potrzeba nie tylko czasu, ale też osobistego zaangażowania, wytrwałości i cierpliwości!

Daj sobie chwilę na to, aby nauczyć się prawidłowej aktywacji głębokiego gorsetu mięśniowego. Jeśli dopadnie Cię frustracja i zniechęcenia, ponieważ nie będziesz mieć pewności czy dobrze ćwiczysz – skonsultuj się z fizjoterapeutą, który zna zasady prawidłowego treningu.

CORE – co to jest ten core?

„Core” czyli „rdzeń” stanowią cztery ogniwa, które współdziałając, napinając się razem kilkadziesiąt milisekund przed każdym ruchem stabilizują kręgosłup, biodra, zawartość jamy brzusznej oraz miednicy mniejszej. Tym samym przeciwdziałają powstawaniu przeciążeń w ciele. Wspomniane ogniwa to: mięsień poprzeczny, mięsień wielodzielny, mięśnie dna miednicy oraz przepona (rys.1).

 

Ten oto głęboki gorset mięśniowy powinien ubezpieczać każdy ruch w ciele, niestety w przypadku, gdy chociaż jeden element nie pracuje prawidłowo – cały system jest niewydolny. Bardzo spodobało mi się porównanie tego wewnętrznego mechanizmu, do kolumnowego żurawia budowlanego z długim ramieniem na szczycie, który krąży wokół placu budowy. Jeśli podstawa żurawia jest mocna – mam tu na myśli właśnie głęboki gorset mięśniowy, może on działać w bezpieczny sposób nawet z dużym obciążeniem na końcu dźwigni. Jeśli natomiast podstawa jest niestabilna, to nawet małe obciążenie – nawet chodzenie, doprowadzi do katastrofy budowlanej, czyli do przeciążenia układu mięśniowego, więzadłowego, kompensacji i oczywiście bólu (rys.2).

Cały system aktywacji mięśniowej podczas wykonywania ruchów, to obszerny i ciekawy temat, do którego na pewno jeszcze nawiąże, dla lepszego zrozumienia jak wspaniałą biomaszyną jest nasz organizm. Myślę, że przyszedł czas aby przejść do działania.

POBUDZENIE GŁĘBOKIEGO GORSETU MIĘŚNIOWEGO

W przypadku „zdrowego człowieka”‚ przy wykonywaniu wszelkich ruchów, głęboki gorset mięśniowy aktywizowany jest automatycznie, za sprawą układu nerwowego, chwilę przed ich wykonaniem. Dodatkowo mięśnie głębokie powinny przez cały czas wykazywać bazową aktywność na  20-30% swoich możliwości. Jeśli czytasz ten artykuł z pewnością należysz do grona osób, u których doszło do zaburzenia wzorca aktywacji mięśni głębokich. Można go jednak odtworzyć naśladując prawidłowy wzorzec w następujący sposób.

Pobudzanie głębokiego gorsetu mięśniowego poprzez świadomą aktywację mięśnia poprzecznego brzucha.

  • połóż się na plecach;
  • zegnij nogi w kolanach, stopy oprzyj na podłożu, na szerokość bioder oraz wysuń je lekko z linii kolan;
  • kręgosłup ułóż w neutralnej pozycji zgodnie z krzywiznami kręgosłupa;
  • połóż na brzuchu po dwa palce każdej dłoni 2cm. do środka i lekko poniżej od kolców biodrowych przednich górnych – miejsce na miednicy, które wyczujesz po bokach  na wysokości poniżej pępka (przy rozluźnionych powłokach brzusznych poczujesz w tym miejscu lekkie zagłębienie, dołki);
  • weź łagodny wdech nosem;
  • z wydechem wciągnij podbrzusze tak jak gdybyś chciała, np. zapiąć lekko przyciasne spodnie biodrówki czy sprasować się w dole brzucha. Uwaga! ważna kwestia – cały ten „zabieg” wykonaj bez dociskania kręgosłupa lędźwiowego do podłoża, kręgosłup pozostaje w swoim neutralnym ułożeniu(!), druga kwestia – wciągnij brzuch na 25-30% swoich możliwości (wtedy pracujesz nad wytrzymałością mięśni);
  • skurcz trwa tak długo jak Twój wydech, np. 2-3sek. (w czasie wydłużenia skurczu, np. do 10sek. – oddychaj swobodnie).

Jeśli udało Ci się wykonać ćwiczenie prawidłowo, poczujesz pod palcami symetryczne wypełnienie wspomnianego zagłębienia bez napięcia mięśni skośnych brzucha (dolne żebra pozostaną na swoim miejscu, nie będziesz miała odczucia, że wraz ze skurczem obniżyły się), mięsień prosty, pośladki, przywodziciele oraz zwieracze również pozostaną rozluźnione. Im lepiej wyobrazisz sobie ćwiczenie, tym łatwiej będzie Ci je wykonać.

Powtórz całość 5-8 raz w jednej serii. Po każdej serii odpocznij kilka minut.

Choć ćwiczenie wydaje się być proste, nie dla każdego takie będzie. Jeśli w pierwszych próbach nie uda Ci się uzyskać prawidłowej aktywacji  nie zniechęcaj się! Ćwiczenie można łatwo opanować w kilka dni. Jeśli czujesz, że mięsień zareagował tylko po jednej stronie, zatrzymaj się chwilę dłużej w tym miejscu i wypracuj prawidłowe napięcie.

PAMIĘTAJ

Aby ćwiczenie to było dla nas łatwe, a z czasem automatyczne, potrzebujemy podnieść świadomość naszych ciał na wyższy poziom, rozwinąć zmysł kinestetyczny odpowiadający za czucie swojego ciała. Dlatego nie podchodź do tego ćwiczenia zadaniowo na zasadzie – „odbębnie” dzisiaj kolejne powtórzenia.

Tutaj naprawdę trzeba zaangażować umysł! Nie poczujesz zmęczenia mięśni, ale możesz poczuć zmęczenie głowy przy kolejnych próbach. Natomiast gdy opanujesz już tę umiejętność, będzie ona prosta i naturalna również w innych pozycjach ciała, w trakcie robienia bardziej skomplikowanych ćwiczeń i co najważniejsze podczas wykonywania czynności dnia codziennego.

Poświęć tej nauce trochę czasu i uwagi, a dostrzeżesz rezultaty. Mówi Ci to ktoś, kto miał ten sam problem co Ty! Uporanie się z dotychczasowymi dolegliwościami, to chyba całkiem niezła nagroda za włożony wysiłek, hm?

JUŻ DZIŚ

Spróbuj włączyć to ćwiczenie w swoje codzienne zajęcia. Spróbuj aktywować głęboki gorset mięśniowy przed kaszlem, kichaniem, podnoszeniem przedmiotów czy swoich Pociech, a ustrzeżesz się również przed wysiłkowym nietrzymaniem moczu, o czym napiszę niebawem.

Już wkrótce dalsze objaśnienia i propozycje ćwiczeń dla Was.

Tymczasem miłego dnia bez bólu!

 

p.s. Z opisaną powyżej aktywacją głębokiego gorsetu pierwszy raz zetknęłam się na kursie na Instruktora Pilates, który odbyłam u Pani Ani Ścisłowskiej w Body Balanced Pilates School, której stronę również polecam odwiedzić, ponieważ znajdują się tam ciekawe artykuły.

Posted in Kręgosłup

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *